इस अध्याय के परीक्षा-उपयोगी प्रश्न, अंक-वार, हर प्रश्न के पूरे उत्तर के साथ। पहले स्वयं उत्तर लिखने की कोशिश कीजिए, फिर मिलाइए।
यह अध्याय बिहार विद्यालय परीक्षा समिति (BSEB) के कक्षा 11 गृह विज्ञान पाठ्यक्रम पर आधारित है। प्रश्न बिहार बोर्ड के प्रश्नपत्र की शैली (वस्तुनिष्ठ, 2 अंक के लघु उत्तरीय, 5 अंक के दीर्घ उत्तरीय) में बनाए गए हैं। दैनिक आहार की मात्राएँ ICMR-NIN के आहार दिशानिर्देश, 2024 से हैं।
1 2 अंक के प्रश्न
प्र. भोजन की परिभाषा लिखिए। किसी वस्तु को भोजन कहलाने के लिए कौन-सी दो विशेषताएँ आवश्यक हैं?
उत्तर: भोजन वह ठोस अथवा द्रव पदार्थ है जो निगलने, पचने और अवशोषित होने के बाद शरीर को पोषक तत्व देता है और उसे स्वस्थ रखता है।
दो विशेषताएँ: (i) वह खाने योग्य हो; (ii) उससे शरीर का पोषण हो।
प्र. पोषण किसे कहते हैं?
उत्तर: पोषण वह विज्ञान है जिसमें भोजन और पोषक तत्वों का अध्ययन होता है, साथ ही यह भी कि शरीर में उनका अंतर्ग्रहण, पाचन, अवशोषण, उपापचय और उत्सर्जन कैसे होता है। सरल शब्दों में, शरीर द्वारा भोजन को ग्रहण करने और उसका उपयोग करने की प्रक्रिया पोषण है।
प्र. पोषक तत्व क्या हैं? इनके नाम लिखिए।
उत्तर: भोजन में मौजूद वे रासायनिक घटक जो शरीर का पोषण करते हैं, पोषक तत्व कहलाते हैं।
नाम: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज लवण, विटामिन, जल और रेशा।
प्र. वृहत् पोषक तत्व और सूक्ष्म पोषक तत्व में अंतर लिखिए।
उत्तर: वृहत् पोषक तत्व शरीर को अधिक मात्रा में चाहिए, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा।
सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर को कम मात्रा में चाहिए, जैसे विटामिन और खनिज (लौह, कैल्सियम, आयोडीन)। इनकी कमी से कमी के रोग होते हैं। दोनों ही स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
प्र. भोजन के सामाजिक कार्य लिखिए।
उत्तर: (i) साथ बैठकर भोजन करना सामाजिक स्वीकृति का संकेत है और आपसी मेल-जोल बढ़ाता है। (ii) जन्म, विवाह, जन्मदिन जैसे अवसरों पर दावत और विशेष व्यंजन बनते हैं; भोजन हर उत्सव का अंग है। (iii) धार्मिक अनुष्ठानों में भी भोजन का विशेष महत्व है।
प्र. भोजन के मनोवैज्ञानिक कार्य उदाहरण सहित लिखिए।
उत्तर: भोजन सुरक्षा, प्रेम और स्नेह जैसी भावनात्मक आवश्यकताएँ पूरी करता है। उदाहरण: (i) माँ द्वारा बनाया पसंदीदा भोजन प्रेम और देखभाल की भावना देता है; (ii) अच्छे काम पर पुरस्कार में मिठाई या चॉकलेट; (iii) बीमारी में दी गई खिचड़ी बीमारी की दुखद भावना से जुड़ जाती है।
प्र. भोज्य समूह (खाद्य वर्ग) से आप क्या समझते हैं?
उत्तर: भोज्य समूह ऐसे खाद्य पदार्थों का समूह है जिनमें कुछ समान विशेषताएँ होती हैं, जैसे समान स्रोत, समान शारीरिक कार्य या समान पोषक तत्व। खाद्य वर्गों से पोषण की आवश्यकता को खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा में बदलकर भोजन की योजना आसान बनाई जाती है।
प्र. ऊर्जा देने वाले खाद्य कौन-से हैं? दो उदाहरण दीजिए।
उत्तर: जो खाद्य मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा देकर शरीर को काम करने की शक्ति देते हैं, वे ऊर्जा देने वाले खाद्य हैं। उदाहरण: अनाज (चावल, गेहूँ, बाजरा), तेल, घी, चीनी, गुड़।
प्र. सुरक्षात्मक खाद्य किसे कहते हैं? उदाहरण दीजिए।
उत्तर: जो खाद्य मुख्य रूप से विटामिन और खनिज देकर शरीर की क्रियाओं का नियमन करते हैं और रोगों से रक्षा करते हैं, वे सुरक्षात्मक खाद्य कहलाते हैं। उदाहरण: पालक, चौलाई जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, गाजर, आम, अमरूद, संतरा, दूध, अंडा।
प्र. ICMR द्वारा सुझाए गए पाँच खाद्य वर्गों के नाम लिखिए।
उत्तर: (1) अनाज, खाद्यान्न और उनके उत्पाद; (2) दालें और फलियाँ; (3) दूध और मांस के उत्पाद; (4) फल और सब्ज़ियाँ; (5) वसा और शर्करा।
प्र. खाद्य विनिमय क्या है? एक उदाहरण दीजिए।
उत्तर: एक खाद्य पदार्थ के स्थान पर दूसरा खाद्य पदार्थ इस प्रकार लेना कि दोनों से मिलने वाले पोषक तत्व समान रहें, खाद्य विनिमय कहलाता है। उदाहरण: 1 गिलास दूध = 1 अंडा = 1 बड़ी कटोरी दाल; 1 चपाती = 1 ब्रेड स्लाइस = ½ कप चावल।
प्र. संतुलित आहार की परिभाषा लिखिए।
उत्तर: संतुलित आहार वह आहार है जिसमें विभिन्न खाद्य पदार्थ इस मात्रा में हों कि व्यक्ति को सभी पोषक तत्व (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज, जल, रेशा) समुचित मात्रा और सही अनुपात में मिलें, और कुछ पोषक तत्व शरीर में संचित भी हों ताकि कम आहार की छोटी अवधियाँ सही जा सकें।
प्र. RDA क्या है?
उत्तर: RDA (Recommended Dietary Allowances, संस्तुत आहारीय मात्रा) पोषक तत्वों की वह मात्रा है जो प्रतिदिन लेने की सलाह दी जाती है, ताकि लगभग सभी स्वस्थ व्यक्तियों की आवश्यकता पूरी हो। RDA = आवश्यकता + अतिरिक्त सुरक्षा मात्रा। भारत में यह ICMR तय करता है।
प्र. संतुलित आहार में अतिरिक्त सुरक्षा मात्रा का क्या महत्व है?
उत्तर: संतुलित आहार दैनिक आवश्यकता से कुछ अधिक पोषक तत्व देता है, जो शरीर में भंडार बनते हैं। यह अतिरिक्त सुरक्षा मात्रा उपवास के दिनों में या किसी दिन कुछ पोषक तत्वों की अल्पकालिक कमी होने पर उस कमी को पूरा करती है।
प्र. आहार मार्गदर्शक पिरामिड क्या है?
उत्तर: आहार मार्गदर्शक पिरामिड दैनिक भोजन दिशा-निर्देशों का चित्र रूप है, जो विविधता, संतुलन और अनुपात दिखाता है। इसके चौड़े आधार पर अनाज (सबसे अधिक मात्रा), फिर फल-सब्ज़ियाँ, फिर दालें और दूध-मांस, और शिखर पर वसा और शर्करा (सबसे कम मात्रा) होती हैं।
प्र. संतुलित आहार की आवश्यकता को प्रभावित करने वाले चार कारक लिखिए।
उत्तर: (i) आयु: बढ़ते बच्चों और किशोरों को अधिक पोषण चाहिए। (ii) लिंग: पुरुषों की ऊर्जा आवश्यकता महिलाओं से अधिक। (iii) शारीरिक सक्रियता: भारी काम में अधिक ऊर्जा। (iv) शारीरिक अवस्था: गर्भावस्था और स्तनपान में अधिक आवश्यकता।
प्र. शरीर के लिए जल का महत्व लिखिए।
उत्तर: जल शरीर के वज़न का लगभग दो-तिहाई है। यह पाचन, अवशोषण और पोषक तत्वों के परिवहन में सहायक है, मूत्र द्वारा अपशिष्ट निकालता है और पसीने द्वारा शरीर का ताप बनाए रखता है। रोज़ 6-8 गिलास पानी पीना चाहिए।
प्र. संतुलित आहार में रेशे (फाइबर) का क्या महत्व है?
उत्तर: रेशा पचता नहीं, पर मल को भारीपन (बल्क) देता है और मल-त्याग आसान बनाता है, जिससे कब्ज़ नहीं होती। साबुत अनाज, दालें, फल और सब्ज़ियाँ रेशे के अच्छे स्रोत हैं।
प्र. नवदुग्ध (कोलॉस्ट्रम) क्या है? शिशु को इसे क्यों पिलाना चाहिए?
उत्तर: जन्म के बाद पहले कुछ दिनों में माँ के स्तनों से निकलने वाला पीला दूध नवदुग्ध कहलाता है। यह पोषक तत्वों और प्रतिरक्षी तत्वों से भरपूर होता है और शिशु को संक्रमणों से बचाता है, इसलिए इसे फेंकना नहीं, अवश्य पिलाना चाहिए।
प्र. पूरक आहार क्या है? इसे कब शुरू करना चाहिए?
उत्तर: 6 माह के बाद माँ के दूध के साथ-साथ शिशु को दिया जाने वाला घर का बना अर्ध-ठोस पौष्टिक भोजन पूरक आहार है। इसे 6 माह पूरे होने के बाद शुरू करना चाहिए, क्योंकि तब केवल माँ का दूध शिशु की बढ़ी हुई आवश्यकता पूरी नहीं करता।
प्र. विद्यालय-पूर्व बच्चों को आहार के बीच अल्पाहार क्यों देना चाहिए?
उत्तर: (i) छोटा बच्चा तीन आहारों में पर्याप्त मात्रा नहीं खा पाता; अल्पाहार से उसे आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व मिलते हैं। (ii) नए खाद्य पदार्थ शुरू करने के लिए अल्पाहार अच्छा अवसर है। (iii) अल्पाहार स्कूल के टिफ़िन में भी भेजे जा सकते हैं।
प्र. विद्यालयी बच्चों को सुबह का नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए?
उत्तर: रातभर खाली पेट रहने के बाद नाश्ता शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन देता है। नाश्ता छोड़ने से बच्चे की शारीरिक और मानसिक कार्य क्षमता घटती है, और जो कैलोरी तथा पोषक तत्व छूट जाते हैं, वे बाकी दिन में पूरे नहीं हो पाते।
प्र. शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की गुणवत्ता कैसे बढ़ाई जा सकती है?
उत्तर: वनस्पति प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो अम्ल एक साथ नहीं होते। इसलिए (i) अनाज और दाल साथ लें, जैसे खिचड़ी, दाल-रोटी, इडली; (ii) भोजन में थोड़ा दूध या दही जोड़ें। इससे प्रोटीन की गुणवत्ता बढ़ जाती है।
प्र. “माई प्लेट फ़ॉर द डे” क्या है?
उत्तर: ICMR-राष्ट्रीय पोषण संस्थान (2024) का थाली मॉडल, जो 2000 किलो कैलोरी के एक दिन के आहार के लिए खाद्य वर्गों की मात्रा बताता है: अनाज 250 ग्राम, दालें 85 ग्राम, दूध/दही 300 मिली, सब्ज़ियाँ 400 ग्राम, फल 100 ग्राम, मेवे 35 ग्राम, वसा-तेल 27 ग्राम। इसमें सब्ज़ियाँ और फल लगभग आधी थाली घेरते हैं।
2 5 अंक के प्रश्न
प्र. भोजन के कार्यों का विस्तार से वर्णन कीजिए।
उत्तर: भोजन के तीन मुख्य कार्य हैं:
1. सामाजिक कार्य: साथ भोजन करना सामाजिक स्वीकृति और मेल-जोल का प्रतीक है; जन्म, विवाह, जन्मदिन पर दावतें; धार्मिक अनुष्ठानों में भोजन (प्रसाद) का विशेष स्थान।
2. मनोवैज्ञानिक कार्य: भोजन सुरक्षा, प्रेम और स्नेह की भावनात्मक ज़रूरतें पूरी करता है; माँ का बनाया पसंदीदा भोजन प्रेम का अनुभव कराता है; भोजन पुरस्कार के रूप में दिया जाता है; बीमारी में दी गई खिचड़ी जैसे भोजन दुखद भावनाओं से जुड़ जाते हैं।
3. शारीरिक कार्य: (i) ऊर्जा देना: चलने, पढ़ने, काम करने और आराम में भी हृदय, फेफड़े, आमाशय के काम के लिए ऊर्जा; स्रोत कार्बोहाइड्रेट और वसा। (ii) शरीर निर्माण और मरम्मत: नई कोशिकाएँ बनाकर वृद्धि और नष्ट कोशिकाओं की जगह नई कोशिकाएँ; स्रोत प्रोटीन। (iii) नियमन और रोगों से रक्षा: शरीर का ताप (37°C), हृदय की धड़कन, मल-त्याग जैसी क्रियाओं का नियमन और रोग के कीटाणुओं से लड़ने की शक्ति; स्रोत विटामिन, खनिज, जल और रेशा।
प्र. भोज्य समूह क्या है? ICMR द्वारा सुझाए गए पाँच खाद्य वर्गों का उनके मुख्य पोषक तत्वों सहित वर्णन कीजिए।
उत्तर: भोज्य समूह समान विशेषताओं (स्रोत, कार्य या पोषक तत्व) वाले खाद्य पदार्थों का समूह है। वर्ग बनाते समय उपलब्धता, लागत, भोजन पद्धति और कमी से होने वाले रोगों का ध्यान रखा जाता है।
पाँच खाद्य वर्ग (ICMR):
(1) अनाज, खाद्यान्न और उनके उत्पाद (चावल, गेहूँ, रागी, बाजरा, मक्का, ज्वार): ऊर्जा, प्रोटीन, विटामिन B1, B2, फोलिक अम्ल, लौह, रेशा।
(2) दालें और फलियाँ (चना, उड़द, मूँग, मसूर, लोबिया, मटर, राजमा, सोयाबीन): ऊर्जा, प्रोटीन, विटामिन B1, B2, फोलिक अम्ल, कैल्सियम, लौह, रेशा।
(3) दूध और मांस के उत्पाद (दूध, दही, पनीर; अंडा, मछली, मांस, कलेजी): प्रोटीन, वसा, कैल्सियम, विटामिन B12, विटामिन B2।
(4) फल और सब्ज़ियाँ (आम, अमरूद, संतरा, पपीता; पालक, चौलाई, मेथी; गाजर, भिंडी, फूलगोभी): कैरोटीनॉयड, विटामिन C, फोलिक अम्ल, कैल्सियम, लौह, रेशा।
(5) वसा और शर्करा (घी, मक्खन, तेल; चीनी, गुड़): ऊर्जा, वसा, अनिवार्य वसा अम्ल; शर्करा केवल ऊर्जा।
हर आहार में हर वर्ग से कम-से-कम एक खाद्य लें और हर वर्ग के भीतर खाद्य बदलते रहें।
प्र. संतुलित आहार किसे कहते हैं? इसकी विशेषताएँ और आवश्यक घटक लिखिए।
उत्तर: परिभाषा: वह आहार जिसमें सभी पोषक तत्व समुचित मात्रा और सही अनुपात में हों और कुछ पोषक तत्व संचित भी हों, ताकि कम आहार की छोटी अवधियाँ सही जा सकें। RDA = आवश्यकता + अतिरिक्त सुरक्षा मात्रा।
विशेषताएँ: (i) सभी खाद्य वर्गों से विविध खाद्य; (ii) पोषक तत्व RDA के अनुसार; (iii) पोषक तत्व सही अनुपात में (ऊर्जा का 50-55% कार्बोहाइड्रेट, 10-15% प्रोटीन, 20-30% वसा से); (iv) अतिरिक्त सुरक्षा मात्रा; (v) अच्छा स्वास्थ्य और लंबाई के अनुपात में उचित वज़न; (vi) मौसमी, किफ़ायती और रुचिकर।
आवश्यक घटक: (1) कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा का मुख्य स्रोत; (2) प्रोटीन: शरीर निर्माण और मरम्मत; (3) वसा: सांद्र ऊर्जा; (4) विटामिन: नियमन और रक्षा; (5) खनिज: हड्डी (कैल्सियम), हीमोग्लोबिन (लौह), थायरॉक्सिन (आयोडीन); (6) जल: परिवहन, उत्सर्जन, ताप नियमन; (7) रेशा: कब्ज़ से बचाव।
प्र. वयस्क पुरुष और वयस्क महिला के लिए दैनिक अनुशंसित आहार का वर्णन कीजिए।
उत्तर: ICMR-NIN (2024) के अनुसार (ग्राम प्रतिदिन, कच्चा वज़न):
पुरुष (65 कि.ग्रा.), गतिहीन / मध्यम कार्य: अनाज 260 / 370; दालें 85 / 120; हरी पत्तेदार सब्ज़ी 100; अन्य सब्ज़ियाँ 200; जड़ें और कंद 100; फल 100; मेवे 40 / 45; दूध या दही 300 मिली; वसा-तेल 30 / 40। ऊर्जा लगभग 2080 / 2680 किलो कैलोरी, प्रोटीन 72 / 90 ग्राम।
महिला (55 कि.ग्रा.), गतिहीन / मध्यम कार्य: अनाज 190 / 270; दालें 60 / 90; हरी पत्तेदार 100; अन्य सब्ज़ियाँ 200; जड़ें और कंद 100; फल 100; मेवे 30 / 40; दूध या दही 300 मिली; वसा-तेल 25 / 30। ऊर्जा लगभग 1660 / 2125 किलो कैलोरी, प्रोटीन 57 / 72 ग्राम।
मुख्य बातें: काम भारी होने पर अनाज, दाल और तेल बढ़ते हैं; महिला को ऊर्जा कम पर लौह और विटामिन C वाले खाद्य अधिक चाहिए; मांसाहारी 30 ग्राम दाल के स्थान पर मांस या अंडा ले सकते हैं; अनाज का 20-30% मोटे अनाज से हो; गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला को अधिक दूध, हरी सब्ज़ी और फल।
प्र. शैशवावस्था (जन्म से 12 माह) में शिशु के आहार का वर्णन कीजिए।
उत्तर: वृद्धि: वज़न 6 माह में दुगुना और 1 वर्ष में तिगुना; इसलिए प्रति किलो वज़न पर पोषण आवश्यकता बहुत अधिक।
जन्म से 6 माह: (i) जन्म के एक घंटे के भीतर स्तनपान; (ii) नवदुग्ध (पहले कुछ दिनों का पीला दूध, प्रतिरक्षी तत्वों से भरपूर) अवश्य पिलाएँ; (iii) 6 माह तक केवल माँ का दूध, पानी, शहद, ग्लूकोज़ भी नहीं; (iv) माँग पर बार-बार स्तनपान।
6 से 12 माह: (i) 6 माह के बाद घर का बना अर्ध-ठोस पूरक आहार, क्योंकि आवश्यकता 650-720 किलो कैलोरी और माँ का दूध लगभग 500 किलो कैलोरी ही देता है; (ii) पहले पतली दाल या दलिया, फिर गाढ़ा मसला भोजन; एक नया खाद्य 4-5 दिन; (iii) 6-8 माह में कम-से-कम 2 बार, 9 माह से 3 बार; (iv) पका अंडा, मछली, मांस लगभग 8 माह से; (v) चीनी न मिलाएँ, नमक बहुत कम; (vi) 7-12 माह का दैनिक आहार: अनाज 25, दालें 12, हरी पत्तेदार 20, सब्ज़ियाँ 25, कंद 20, फल 40-60, मेवे 7, तेल 10 ग्राम, साथ में माँ का दूध; (vii) लगभग 1 वर्ष पर परिवार का भोजन; स्तनपान 2 वर्ष तक जारी।
प्र. विद्यालय-पूर्व बच्चों (1-6 वर्ष) के आहार और उन्हें भोजन देने के दिशा-निर्देश लिखिए।
उत्तर: विशेषता: वृद्धि शैशव से धीमी, पर बच्चा बहुत सक्रिय; खान-पान की आदतें बनने का सबसे उत्तम समय।
दैनिक आहार (ICMR-NIN 2024), 1-3 / 4-6 वर्ष: अनाज 100 / 160; दालें 50 / 60; हरी पत्तेदार 50; अन्य सब्ज़ियाँ 100; कंद 50; फल 60-75 / 75; मेवे 10 / 15; दूध 350 मिली; तेल 20 ग्राम; ऊर्जा लगभग 1110 / 1370 किलो कैलोरी।
योजना: तीन आहार और दो पौष्टिक अल्पाहार; आयोडीन युक्त नमक; प्रोटीन, विटामिन A और लौह की कमी से PEM, जीरोथैलमिया और रक्ताल्पता से बचाव; मिठाई, आइसक्रीम, फ़ास्ट फ़ूड पर संयम।
दिशा-निर्देश: (i) परिवार के साथ सुखद वातावरण में भोजन; (ii) थोड़ी-थोड़ी मात्रा में विविध भोजन और पर्याप्त समय; (iii) नियमित समय; (iv) पसंदीदा के साथ नई चीज़ें, सख्त-मुलायम-रंगीन का संतुलन; (v) हाथ से खाए जाने वाले व्यंजन; (vi) एक स्थान पर बैठाकर खिलाना; (vii) भोजन से पहले आराम; (viii) लालच या दंड कभी नहीं।
प्र. विद्यालयी बच्चों (7-12 वर्ष) के आहार का वर्णन कीजिए।
उत्तर: विशेषता: बहुत सक्रिय, व्यस्त दिनचर्या; वृद्धि धीमी और स्थिर; 9 वर्ष तक लड़के-लड़कियों की आवश्यकता समान।
दैनिक आहार (ICMR-NIN 2024), 7-9 वर्ष / बालक 10-12 / बालिका 10-12: अनाज 200 / 280 / 250; दालें 65 / 90 / 85; हरी पत्तेदार 100; अन्य सब्ज़ियाँ 150 / 200 / 200; कंद 100; फल 100; मेवे 20 / 30 / 30; दूध 400 मिली; तेल 25 / 35 / 30 ग्राम; ऊर्जा लगभग 1710 / 2230 / 2060 किलो कैलोरी।
योजना की बातें: (i) 10-12 वर्ष की लड़कियों को अधिक प्रोटीन, लौह, कैल्सियम (हड्डी-वृद्धि, मासिक स्राव); लड़कों को अधिक कैलोरी; (ii) विविधता: सब्ज़ी, फल, साबुत अनाज; (iii) नाश्ता कभी न छोड़ें, इसमें प्रोटीन और ऊर्जा अधिक हो; (iv) संतृप्त वसा, नमक और चीनी सीमित: लगभग 20% कैलोरी वसा से, अधिक चीनी से मोटापा और दाँत रोग, अधिक सोडियम से रक्तदाब; (v) बच्चों को भोजन की योजना में शामिल करें; (vi) तीन संतुलित आहार और दो पौष्टिक अल्पाहार।
प्र. आहार मार्गदर्शक पिरामिड का चित्र बनाकर समझाइए तथा खाद्य वर्गों से संतुलित भोजन बनाने के दिशा-निर्देश लिखिए।
उत्तर: चित्र: पाँच परतों वाला पिरामिड: नीचे से ऊपर (1) अनाज, खाद्यान्न और उनके उत्पाद, (2) फल और सब्ज़ियाँ, (3) दालें और फलियाँ, (4) दूध और मांस के उत्पाद, (5) शिखर पर वसा और शर्करा।
व्याख्या: पिरामिड दैनिक भोजन दिशा-निर्देशों का चित्र रूप है; हर खंड का आकार उस वर्ग की दैनिक मात्रा दिखाता है। आधार के अनाज प्रचुर मात्रा में, फल-सब्ज़ियाँ भरपूर, दालें पर्याप्त, दूध-मांस सीमित (कम मात्रा से ही प्रोटीन, विटामिन, खनिज, अधिक वसा के बिना) और वसा-मिठाई बहुत कम। यह पक्का नुस्खा नहीं, सामान्य दिशा-निर्देश है।
दिशा-निर्देश: (i) हर आहार में हर खाद्य वर्ग से कम-से-कम एक खाद्य; (ii) हर वर्ग के भीतर खाद्य बदलते रहें; (iii) शाकाहारी भोजन में अनाज और दाल साथ, या थोड़ा दूध-दही; (iv) कच्ची सब्ज़ियाँ और फल; (v) दिन में कम-से-कम एक बार दूध; (vi) एक वर्ग का खाद्य दूसरे वर्ग की जगह नहीं ले सकता, पर एक ही वर्ग में खाद्य विनिमय किया जा सकता है।